การดูแลสุขภาพของคนในยุคสมัยนี้ถือว่าเป็นสิ่งที่สำคัญมากค่ะ เพราะเราต้องเจอทั้งฝุ่นละออง สารเคมีทั้งหลายแหล่ทั้งจากการใช้เครื่องสำอาง การกินอาหาร ซึ่งเป็นปัจจัยหลักที่จะทำให้สุขภาพหัวใจทรุดลงไปเรื่อยๆ แต่เมื่อมีมารก็ต้องมีฮีโร่ และฮีโร่ที่เราพูดถึงกันในบทความนี้ก็คือ อาหารบำรุงหัวใจนั่นเอง!
1. แซลมอน
ปลาแซลมอนและปลาที่มีไขมันดีอื่นๆ เช่น ปลาซาร์ดีนและปลาทู เรียกได้ว่าเป็นซุปเปอร์สตาร์ของอาหารการกินที่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากมีปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่อุดมสมบูรณ์ ช่วยลดความเสี่ยงของภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ (irregular heart beat) และหลอดเลือดแดง (atherosclerosis) ช่วยลดคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดงและลดไตรกลีเซอไรด์ได้ดี เราแนะนำให้กินปลาแซลมอนและควรกินปลาที่มีไขมันดีอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง
2. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตมีคุณสมบัติที่พิเศษมากๆ คือมีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้สูง ซึ่งสามารถลดคอเลสเตอรอลได้และไม่ดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด เราแนะนำว่าควรกินข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าและต้องไมผ่านการปรุงแต่งมากเกินไป (หรือกินแบบคลีนๆนั่นแหล่ะ)
3. บลูเบอร์รี่
ไม่เพียงแค่บลูเบอร์รี่เท่านั้นนะคะ แต่สตรอเบอร์รี่และผลเบอร์รี่อื่นๆก็มีประโยชน์ต่อหัวใจมากเช่นกัน สาวๆที่มีอายุตั้งแต่ 25 ปีขึ้นไปควรกินผลไม้ตระกูลนี้เป็นประจำ จะช่วยลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวายลงได้ตั้ง 32% (เมื่อเทียบกับคนที่กินน้อย) อีกทั้งยังมีสารแอนโทไซยานินและฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความดันโลหิตและขยายหลอดเลือดหัวใจได้ดี
4. ดาร์กช็อกโกแลต
หากกินดาร์กช็อกโกแลตทุกวัน จะช่วยลดอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองในคนที่มีความเสี่ยงสูงสำหรับปัญหาเหล่านี้ได้ และจะต้องเป็นช็อกโกแลตที่ทำจากโกโก้อย่างน้อย 60-70% ด้วยนะคะ สาเหตุที่มันดีต่อใจมากมายนั่นเป็นเพราะว่า ดาร์กช็อกโกแลตนั้นมีสารฟลาโวนอยด์ชนิดหนึ่งที่เรียกว่าโพลีฟีนอล ซึ่งจะช่วยให้ความดันโลหิต ลดปัจจัยการแข็งตัวของเลือด และการบาดเจ็บของเซลล์ได้ แต่มันก็น่าเศร้าตรงที่ช็อกโกแลตนมหรือขนมแสนอร่อยไม่สามารถช่วยปกป้องหัวใจของคุณให้มีสุขภาพดีได้
5. พืชตระกูลส้ม
เราจะพบสารฟลาโวนอยด์มากในพืชตระกูลส้มค่ะ ผู้หญิงที่กินผลไม้ประเภทนี้เป็นประจำ จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดสมองตีบได้ถึง 19% นอกจากนี้ มะนาว ก็ยังมีวิตามินซีสูง ซึ่งมีความสัมพันธ์กับการป้องกันความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้ แต่ให้ระวังน้ำส้มที่ใส่น้ำตาลเพิ่มตามตลาดนัดนะคะ
6. ถั่วเหลือง
ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ได้แก่ เต้าหู้และนมถั่วเหลือง เป็นเคล็ดลับที่ดีในการเพิ่มสารอาหารอย่างโปรตีนในมื้อโปรดของคุณ โดยไม่ทำให้ไขมันและคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นเลย เพราะจากถั่วเหลืองมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (แน่นอนว่าดีต่อสุขภาพ) มีไฟเบอร์ วิตามิน และเกลือแร่ ที่สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ ซึ่งถ้าเทียบกับนมหรือโปรตีนชนิดอื่น โปรตีนจากถั่วเหลืองถือว่าสามารถลด LDL หรือคอเลสเตอรอลที่ “ไม่ดี” ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าค่ะ
7. มันฝรั่ง
คุณไม่มีเหตุผลที่จะหลีกเลี่ยงมันฝรั่งในมื้ออาหารของคุณ เพียงเพราะมันมีสีขาวและดูคล้ายแป้ง (แน่นอนว่าการกินแป้งเยอะก็ไม่ได้ส่งผลดีต่อร่างกายเท่าไหร่นัก) แต่ตราบใดที่คุณไม่ได้สวาปาม “มันฝรั่งทอด” เข้าไป มันก็ยังเป็นพืชที่ดีต่อใจคุณค่ะ! มันฝรั่งนั้นอุดมไปด้วยโพแทสเซียมที่สามารถลดความดันโลหิตได้ และมีไฟเบอร์สูงซึ่งสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ดี
8. มะเขือเทศ
ราชินีแห่งพืชผักสำหรับความงามของสาวๆนี้ เป็นแหล่งอาหารชั้นดีที่มีไลโคปีนสูง ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ กำจัดคอเลสเตอรอลที่ “ไม่ดี” ออกไปจากร่างกาย แถมยังมีแคลอรี่น้อยและมีน้ำตาลในปริมาณที่ต่ำ นอกจากจะดีต่อใจแล้วยังดีต่อหุ่นด้วยนะ
9. ถั่ว
ในข้อนี้ก็รวมถึงอัลมอนด์ วอลนัท พิสตาชิโอ ถั่วลิสงและถั่วแมคาเดเมีย ซึ่งทั้งหมดนี้มันดีสำหรับหัวใจของเราด้วย นอกจากนี้ในถั่วยังมีวิตามินอีและกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ถ้าเป็นในอดีตเราก็อาจจะเคยได้ยินมาบ่อยๆว่าการกินถั่วนั้นไม่ค่อยดีต่อสุขภาพเท่าไหร่นัก แต่การวิจัยในปัจจุบันนี้ก็สามารถบอกได้แล้วว่า เจ้าถั่วเม็ดเล็กๆนั้น สามารถช่วยลดความเสี่ยงของปัญหาหัวใจได้ดีเลยทีเดียวค่ะ
10. พืชตระกูลถั่ว
เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วแขก ถั่วพู ถั่วฝักยาว ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมที่ไม่มีไขมันเลวร้าย คนที่กินพืชตระกูลถั่วอย่างน้อยสี่ครั้งต่อสัปดาห์ จะมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจลดลง 22% อีกทั้งยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคนที่เป็นโรคเบาหวานได้ ซึ่งการลดระดับน้ำตาลในเลือดเป็นกุญแจสำคัญในการช่วยหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวาน ซึ่งหนึ่งในนั้นคือโรคหัวใจนั่นเองค่ะ
11. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
น้ำมันมะกอกช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายได้ถึง 30% เป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี เย็นนี้ถ้ามีสลัดอยู่บนโต๊ะอาหาร ก็ลองเติมน้ำมันมะกอกลงไปสัก 2 ช้อนโต๊ะนะคะ
12. ไวน์แดง
โพลีฟีนอลที่พบในไวน์แดง เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ต้านอักเสบได้ดี ช่วยลดความเสียหายต่อดีเอ็นเอ กำจัดอนุมูลอิสระได้ดีกว่าสารต้านอนุมูลอิสระชนิดอื่นๆ และการดื่มไวน์เป็นประจำในปริมาณพอสมควร (ไม่ใช่ดื่มจนเมาหัวราน้ำนะคะ) จะช่วยป้องกันภาวะหัวใจวายได้โดยเฉพาะในสาวๆ
13. ชาเขียว
เครื่องดื่มยอดนิยมของชาวเอเชียนี้ มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากเลยค่ะ จากการวิจัยพบว่า คนที่ดื่มชาเขียวทุกวันหรือมากกว่า 4 ถ้วยต่อวัน สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ถึง 20% เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ค่อยดื่ม แถมยังชาวยลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจในหมู่นักดื่มตัวยงได้อีกด้วย
14. บร็อคโคลี่ ผักขม และคะน้า
มีแคโรทีนอยด์สูงซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและมีเส้นใยสูง เต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจ เขาถึงได้บอกไงคะว่าในหนึ่งมื้ออาหารของเราควรมีผักใบเขียวอยู่ด้วย 40% เพราะดีต่อร่างกายและหัวใจจริงๆค่ะ
15. กาแฟ
การดื่มกาแฟเป็นประจำทุกวันจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมองหรือจากสาเหตุอื่นๆลดลงถึง 15% ถ้าคุณเป็นคอกาแฟอยู่แล้วก็ไม่ต้องกังวลในส่วนนี้ แต่อาจจะลดน้ำตาลที่ใส่ลงไปสักครึ่งนึงเพื่อผลดีต่อสุขภาพ และที่สำคัญ ไม่ควรดื่มกาแฟมากเกิน 5 ถ้วยต่อวันนะคะ
16. เมล็ดแฟลกซ์
เมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดเชียมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และไปเบอร์ในปริมาณสูง นั่นเป็นเหตุผลหนึ่งที่ทำให้มันดีต่อหัวใจของคุณ วันหยุดสุดสัปดาห์ก็ลองทำสมูธตี้ปั่นใส่เมล็ดเชียหรือเมล็ดแฟลกซ์เพิ่มลงไปเพื่อให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วนแถมอยู่ท้องสบายๆ
17. อะโวคาโด
ผลไม้เนื้อนุ่มรสชาติอร่อยนี้มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกับน้ำมันมะกอก พวกมันอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและโพแทสเซียมสูงอีกด้วย
18. ทับทิม
ในทับทิมมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมายรวมทั้งโพลีฟีนอลและแอนโทไซยานิน ที่ช่วยยับยั้งการแข็งของหลอดเลือดแดงได้ดี แต่ถ้าใครที่ไม่ค่อยพิสมัยในผลไม้ชนิดนี้มากนัก จะกินแอปเปิ้ลแทนก็ได้ไม่ว่ากัน
เห็นอย่างนี้แล้ว คราวหน้าหากเดินเข้าซูเปอร์มาร์เก็ต ก็อย่าลืมลิสท์รายชื่อผักผลไม้ที่บำรุงหัวใจเหล่านี้ลงไปในรายการของคุณด้วยนะคะ เพราะกินแล้วดีต่อใจจริงๆค่ะ^^
