จากการสำรวจของประเทศอังกฤษพบว่า 65.1% ของผู้คนไม่พอใจกับปริมาณการนอนหลับที่พวกเขาได้รับ นี่คือ 10 เทคนิคการผ่อนคลายในการนอนหลับ ที่จะช่วยให้คุณสามารถควบคุมการนอนหลับเวลากลางคืนได้ดีค่ะ
1.จัดเตรียมห้องนอนของคุณ
ทำห้องให้เย็นสบาย เปิดแอร์ในห้องประมาณ 19-20 องศาเซลเซียสจะกำลังดี
2.สงบและเงียบ
ลดเสียงรบกวนต่างๆ ทําห้องให้เงียบ ปิดทีวี เปิดระบบสั่นให้กับสมาร์ทโฟน หรืออาจจะใช้ม่ายหนาๆ เพื่อป้องกันแสงสว่างจากภายนอกด้วยก็ได้
3.หาอุปกรณ์ที่ช่วยซัพพอร์ตในการนอนหลับ
ที่นอนและหมอนนุ่มๆ จะช่วยให้การนอนหลับของคุณมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
4.เก็บสมุดบันทึกไว้ใกล้ๆคุณ
อย่าตื่นในเรื่องที่จะเกิดขึ้นพรุ่งนี้ ลองเขียนเรื่องราวต่างๆลงในสมุดบันทึกด้วยวิธีนี้ จะช่วยให้ภายในใจสงบลงได้
5.ลดความตึงเครียดให้กล้ามเนื้อ
อาการนอนไม่หลับบางครั้งอาจมีสาเหตุมาจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ลองนั่งๆ นอนๆ บนเก้าอี้หรือเตียงนุ่มๆ หายใจเข้าออกช้าๆ หลับตาลงเบาๆ นวดเปลือกตาอย่างช้าๆ อ้าปากให้กว้าง นวดไหล่ นวดคอ แล้วตามด้วยหู หายใจเข้าลึกๆ ยกแขนขึ้น-ลงเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก ขยับกล้ามเนื้อบริเวณท้อง ก้น ขาและเท้าไปเรื่อยๆ จะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย รู้สึกสงบขึ้น
6.ฮัมเพลงไปเรื่อยๆ
การฮัมเพลงเบาๆอย่างอารมณ์ดีนั้นจะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย พร้อมโยกหัวเบาๆ ก็เป็น Mini Massage ที่ได้ผลดีก่อนการนอนหลับเช่นกัน เสียงบางอย่างเช่น คลื่นทะเล หรือลมพัดผ่านต้นไม้ จะทำให้คุณสามารถนอนหลับได้ง่ายขึ้น หากเปิดเสียงธรรมชาติให้คลอไปเบาๆ ระหว่างกำลังจะนอน
7.หายใจแบบ 4-7-8
ดร.แอนดรูว์ วีล แพทย์ผู้เชี่ยวชาญจากโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด ผู้สนใจในศาสตร์สุขภาพแบบองค์รวม (Holistic Health) ได้แนะนำว่า คุณอาจจะนอนหลับสนิทอย่างง่ายดายภายใน 1 นาที แค่ฝึกหายใจเข้า-ออกอย่างมีระบบ ซึ่งวิธีนี้เป็นวิธีการฝึกหายใจที่มีรากฐานมาจากปราณยามะ (PRANAYAMA) หรือการกำหนดลมหายใจแบบอินเดียโบราณ ซึ่งส่งผลให้ร่างกายผ่อนคลายและรู้สึกสงบจนนอนหลับสนิทได้ง่ายขึ้น โดยการพ่นลมหายใจออกทางปาก เป่าลมออกมาให้เกิดเสียงดัง แล้วหายใจเข้าทางจมูกอย่างรวดเร็ว แล้วสูดลมหายใจเข้ายาวๆ จับเวลาโดยการนับเลข 1-4 ต่อจากนั้นให้กักลมหายใจให้ค้างอยู่ในปอด นับเลข 1-7 แล้วพ่นลมหายใจออกทางปาก เป่าลมออกมาให้เกิดเสียงดังยาวจนนับได้ครบ 1-8 จากนั้นจึงหายใจเข้าไปใหม่ นับเป็นการหายใจครบ 1 เซต ทำทั้งหมด 4 เซต
8.ผ่อนคลายด้วยมโนภาพ
มุ่งเน้นความสนใจของคุณไปที่ภาพหรือเรื่องราวที่คุณคิดว่าจะช่วยผ่อนคลาย ไม่ว่าจะเป็นชายหาดเงียบสงบ หรือท้องฟ้ายามค่ำคืนที่เต็มไปด้วยดวงดาว คิดถึงรายละเอียดทั้งหมดในภาพมะโนและสิ่งที่ทำให้รู้สึกดี
9.กินเล็กๆน้อยๆ ก่อนนอน
ในที่นี้ไม่ได้หมายความว่าให้คุณฟาดอาหารหรือขนมในมื้อหนักๆได้ แต่เป็นของกินที่ดีต่อสุขภาพเช่น ชาคาโมมายล์ ชาลาเวนเดอร์ ชามินท์ เบอร์รี่ กล้วย หรือโยเกิร์ตโลว์แฟท
10.เตียงสำหรับการนอน
เช็คดูให้มั่นใจว่าเตียงที่คุณนอนอยู่นั้นทำให้หลับสบายจริงๆ ไม่ใช่นอนไปนอนมาแล้วตื่นขึ้นมากลางดึกเพราะไม่สบายตัว
11.ฝึกสติ
ควบคุมสติด้วยลมหายใจเข้าออก ยิ่งมากสติก็จะยิ่งมั่นคง เมื่อควบคุมได้สักพักก็จะหลับไปได้โดยตัวของมันเอง ต้องฝึกลมหายใจเข้าออกให้เป็นประจำทุกครั้งที่มีโอกาส ปล่อยสมองไปอย่างช้าๆไม่ต้องตึงเครียด สังเกตร่างกายของตัวเองให้ดี
12.หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอย่างน้ำชา กาแฟ จะทําให้เราตื่นตัว หลายคนจึงชอบดื่มกันเป็นประจําทุกวัน ลองงดดื่มคาเฟอีนในช่วงบ่าย เพราะหากดื่มแล้ว ฤทธิ์ของคาเฟอีนจะยังคงอยู่ไปจนถึงเวลากลางคืน ทําให้คุณมีอาการนอนไม่หลับนั่นเอง
13.หลีกเลี่ยงการงีบหลับหรือนอนกลางวัน
ในการทํางานทั้งวันย่อมเกิดความเหนื่อยเมื่อยล่าของร่างกาย หากมีเวลาพักระหว่างวันนิดหน่อยก็คงอยากจะงีบหลับ แต่การงีบหลับเป็นประจําอาจทําให้วงจรการนอนหลับของเปลี่ยนไป เวลาจะหลับจริงในตอนกลางคืนทําให้หลับยาก แต่หากทนง่วงตอนกลางวันไม่ไหวจริงๆก็งีบหลับสัก 1 ครั้งก็ได้ แต่ไม่ควรเกิน 20 นาที
14.จัดเวลานอนและตื่นในเวลาเดิมทุกวัน
สําหรับเวลาในการนอนและตื่นในแต่ละวัน ควรจะควบคุมให้ตรงตามเวลาทุกวัน เพื่อที่ร่างกายจะได้รู้เวลาหลับเวลาตื่นนั่นเอง เมื่อถึงเวลานอนในแต่ละวันร่างกายก็จะอยากนอนหลับ ซึ่งจะทําให้การหลับเป็นไปอย่างง่ายดาย
